1. Optar siempre por una ensalada como primer plato del mediodia. Así cubre por costumbre un conveniente aporte diario de vitaminas y minerales, además de buena fibra, cumpliendo con una de las raciones diarioas de verdura (2) que se necesitan. Tener siempre lechuga lavada y escurrirla en la heladera, metida en un bol.
2. Cocinar con olla a presión rápida. Reduce el tiempo de cocción y además garantiza una mayor permanencia de los nutrientes con tendencia a volatizarse, como las vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B y vitamina C).
3. Cocinar las verduras “esponja” wn wl microondas. Dentro de esta categoría deben incluirse los calabacines, las berenjenas, los pimientos, etc. El microondas permite cocinar reduciendo al máximo el contenido graso.
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4. Utilizar la técnica del “papillote” para las recetas al horno. Consiste sencillamente en envolver el alimento con papel de alumiio y meterlo en el horno hasta su cocción. Permite que sobre todo verduras (con ajo y aceiteO y pescados (con limón y perejil) queden jugosos sin necesitar muchas grasas para su elaboración.
5. El aceite de oliva virgen. Lo mejor para aderezar las ensaladas. Un buen aceite de oliva virgen realza el sabor de los vegetales frescos y de las verduras cocidas o al vapor. Si, además, incluye en la aceitera unos dientes de ajo sin pelar o una ramita de tomillo, el aceite tomará un sabor exquisito.
6. Las conservas de legumbres son un buen recurso para disponer en escasos minutos de un buen plato de ellas. Bastará con prepararlas con un sofrito de ajo, cebolla y tomate, una pizca de pimentón (dulce o picante) y con hierbas aromáticas al gusto. Tampoco les vendrá nada mal una pizca de azafrán.
7. Sustituir la mayonera por una salsa de yogurt. Basta con mezclar 1 yogurt con el jugo de medio limón, perejil o cebolla finamente picados, sal y pimienta. Combina muy bien con rabanitos, espárragos, …
8. Con queso blanco fresco también puede preparar una salsa ligera para acompañar ensaladas de zanahorias, ramitas de coliflor, tomates. Mezclar cuatro cucharadas de queso con una cucharada de vinagre, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Esta salsa para cuatro personas puede conservarlas en la heladera.
9. No deje de lado al pan. Es una fuente ideal de hidratos de carbono, de los que necesitamos unas 5 raciones diarias de unos 60 grs. La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de hasta 250grs por día, pero últimamente no llegamos a esa cantidad porque hemos sustituido el pan por otras fuentes de hidratos de carbono, que aunque sigan siendo sanas (por ejemplo, la pasta) exigen más trabajo para su eleboración. El sándwich de pan integral con lechuga, tomate, jamón o queso sigue siendo la mejor merienda o el sustituto eventual de una cena.
10. La fritura también es buena si se practica con moderación. Al freír en aceite caliente, el agua del alimento se evapora rápidamente y entonces se produce la costra crujiente que impermeabilizar su superficie e impide que entre más grasa. También se produce un intercambio de ácidos grasos entre el aceite y el alimento, con lo que éste último se enriquese de ácidos grasos poliinsaturados y pierde los saturados. Eso sí, utilizar un buen aceite de oliva virgen.
11. Ideal para convertir las ensladas en platos únicos: agregar trocitos de atún en conserva, o simplemente huevo cocido. Añadir también papas cocidas a rodajas o maíz en conserva y frutos secos (nueces, almendras, etc.). Regarlo todo con una vinagreta.
12. Si te gusta ingerir mermelada en el desayuno, consumirla siempre con pan integral o de cereales. La fibra que contienen ralentizará la absorción de azúcares, aportando energía durante mas tiempo y haciendo que la persona no desfallezca.
13. ¿Un tentempié rápido y sano? Un puñado de frutos secos. Las almendras aportan proporcionalmente más calcio que la leche; las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3 (los del pescado azul que previenen las trombosis); las avellanas son de fácil digestión y contituyen una buena fuente de proteínas y fibra…
14. Opciones proteicas muy rápidas y sanas: el jamón serrano y el queso curado. Quienes, además, deseen cuidar la línea pueden optar por el queso blanco fresco y el jamón o la pechuga de pavo.
15. Nodescartar las sardinas en lata, además de proporcionar ácidos grasos omega 3 (antitombosis) se enriquesen con los ácidos grasos insaturados del aceite vegetal en el que están bañadas y con el calcio que desprenden su espinas en miniatura. Preparar un picadillo de tomate y cebolla y agregar las sardinas finamente troceadas y un puñado de aceitunas negras.
16. El pesto para acompañar la pasta resulta fácil de preparar y la convierte en un plato completo. Machacar en un mortero 4 dientes de ajo y un puñadito de hojas de albahaca frescas con sal. Cuando la mezcla adquiera consistencia, agregar 50grs de queso rallado y 4 cucharadas de aceite de oliva. Remover bien y finalmente añadir un cucharón del agua de cocinar la pasta antes de condimentar ésta con el pesto. Es para 4 personas.
17. El pepino es un regalo para la piel, además de aportar poquísimas calorías. Ingerirlos con crema fría: pelar 4 pepinos y rallarlos, revolviendolos con dos yogures naturales. Sazonar al gusto y servir la crema bien fría con hierbas frescas bien picadas. Queda espectacular con menta.
18. Mezclar yogur con frutas bien picadas. Damascos, cerezas, peras, etc. Además de la deliciosa frutilla, cualquier variedad es buena. Si añade también frutos secos picados, obtendrá una opción completa para el desayuno, la merienda o para una cena ligera. Una versión más sofisticada es la mezcla del yogur con palta y almendras.
19. Las pizzas también resultarán sanas si escoge usted misma el relleno. Sobre una base congelada poner, además de los clásicos ingredientes (tomate y quezo muzarella), aros de cebolla, láminas de champiñones y pimiento.
20. ¿Le gustan las papas fritas? le ofrecemos una opción menos calórica. Pelas papas medianas o más bien pequeñas, cortarlas por la mitad, espolvorearlas con ajo picado y perejil, sazonar al gusto y regarlas con aceite de oliva virgen. Introducirlas en el horno previamente calentado y dejar que se doren. Están exquisitas y resultan mas livianas.
21. Entre las opciones de mar, no olvidar las almejas. Aromatizan con su profundo sabor marino cualquier plato -por ejemplo, un sencillo arroz con ajo y perejil-, no engordan y aportan una dosis importante de calcio.
22. Si es incapaz de renunciar a la carne, redescubra el conejo. Su carne es suave, presenta casi la mitad de calorías respecto al cordero. Pida en la carnicería que se lo deshuesen y dejarlo reposar en una marinada compuesta de ajo, perejil, orégano, vino blanco, sal y opcionalmente, pimentón dulce o una pizca de picante si le gsuta el sabor fuerte. Quedará muy sabroso a la plancha.
23. Es aconsejable el té verde bien frío para los primeros calores. Prepararlos con agrua fría, agergar si quiere unos cubitos de hielo… y a disfrutar mientras quema grasas, lucha contra el colesterol y estimula su organismo.
Fuente: Blog Tech
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